5 techniques efficaces pour apaiser une crise d’angoisse

1) Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?

Une crise d’angoisse se caractérise par une montée soudaine de stress intense, accompagnée de symptômes physiques désagréables tels que des palpitations, des sueurs, des vertiges, ou des difficultés à respirer. Sur le plan émotionnel, cela s’accompagne souvent d’une peur irrationnelle, d’un sentiment de danger imminent, voire de l’impression de perdre le contrôle ou de subir une crise cardiaque. Bien que très impressionnants, ces symptômes ne sont pas dangereux : une crise d’angoisse, aussi intense soit-elle, est temporaire !

Lors d’une crise d’angoisse, le corps réagit comme s’il était face à une menace (réelle ou imaginaire) et déclenche instinctivement le mécanisme de survie « combattre ou fuir ». Ce réflexe, conçu pour nous préparer à agir rapidement, mobilise toutes nos ressources : le rythme cardiaque s’accélère, les muscles se tendent, et la respiration s’amplifie pour fournir plus d’oxygène. Cependant, contrairement à une situation de danger réel où l’action consomme cet excès d’énergie, dans le cadre d’une crise d’angoisse, aucune action n’est nécessaire. Le surplus d’oxygène s’accumule donc dans le corps, sans que le dioxyde de carbone soit évacué en quantité suffisante, provoquant un déséquilibre qui mène souvent à l’hyperventilation.

Voici quatre raisons principales pour lesquelles ces crises peuvent se répéter :

• Les habitudes de vie : Des facteurs comme la consommation excessive de caféine, de nicotine ou d’alcool, ainsi qu’un manque d’exercice physique et de sommeil, peuvent aggraver l’anxiété et contribuer à des crises répétées.
• L’évitement : Après une crise, il est naturel d’éviter les situations similaires, mais cela renforce la peur et augmente la probabilité de nouvelles crises.
• L’hypervigilance : Une crise passée peut entraîner une hypersensibilité aux sensations corporelles, rendant la personne constamment alerte. Cette tension peut exacerber l’angoisse et provoquer d’autres crises.
• L’anticipation anxieuse : La peur de revivre une crise peut, à elle seule, en déclencher une nouvelle. L’inquiétude face aux symptômes génère du stress, alimentant ainsi un cycle de récurrence.

3) 5 techniques efficaces pour apaiser une crise d’angoisse

Voici cinq techniques éprouvées pour calmer une crise d’angoisse et retrouver rapidement un état de calme.

Il est naturel de vouloir résister aux sensations d’anxiété, mais cette lutte ne fait souvent que les amplifier. En cherchant à « contrôler » ou « stopper » une crise d’angoisse, on crée un cercle vicieux : plus on essaie de l’écraser, plus elle grandit. Résister envoie un signal d’alerte au cerveau, qui croit alors qu’il y a un danger réel. Cela active notre réponse au stress et libère encore plus d’adrénaline, intensifiant l’état de panique. En essayant de chasser ces sensations, on leur donne en fait plus de pouvoir et on fixe toute notre attention dessus, ce qui augmente la crise.

Accepter la crise constitue un moyen efficace de la désamorcer. Toutefois, accueillir vos sensations physiques pendant une crise d’angoisse ne signifie pas les apprécier, mais simplement les reconnaître et leur permettre d’exister sans chercher à les contrôler. Bien que ces sensations puissent être désagréables, elles sont inoffensives et tendent à diminuer d’elles-mêmes si vous ne les combattez pas. Ayez confiance en la capacité naturelle de votre corps à se réguler !

Une astuce pratique consiste à vous répéter intérieurement : « Ce que je ressens est temporaire et finira par passer. Je laisse ces sensations être là sans y résister. » En acceptant pleinement vos émotions, vous libérez une grande partie de la tension, facilitant ainsi le processus de retour au calme.

La respiration abdominale est un outil essentiel en sophrologie pour apaiser l’angoisse. En respirant profondément, vous ralentissez non seulement votre rythme cardiaque, mais vous activez aussi votre système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation. Ce simple changement envoie un signal puissant au corps : tout est sous contrôle et il peut se détendre. La respiration abdominale est ainsi au cœur de nombreuses pratiques sophrologiques, car elle rétablit l’harmonie entre le corps et l’esprit, créant un état de calme profond.

Cette technique aide aussi à équilibrer le niveau d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps, réduisant les sensations physiques désagréables comme les vertiges ou les tensions. En se concentrant sur le mouvement du ventre, on réoriente son attention vers l’instant présent, laissant de côté les pensées anxieuses.

Comment pratiquer ? Asseyez-vous confortablement et placez une main sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez, en permettant à votre ventre de se gonfler, puis expirez doucement par la bouche, en relâchant toute tension. Répétez cet exercice pendant 3 à 5 minutes. Vous constaterez rapidement qu’il aide à calmer l’esprit et à apaiser le corps, renforçant ainsi votre bien-être global.

Avec la pratique régulière, cette technique devient un réflexe qui vous aide à mieux gérer les moments de stress et à retrouver votre calme intérieur. »

Une crise d’angoisse s’accompagne souvent d’un excès d’énergie que vous pouvez libérer par le mouvement physique. En sophrologie, les exercices de relaxation dynamique sont utilisés pour canaliser et libérer l’énergie accumulée, ce qui est particulièrement efficace pendant une crise d’angoisse. Ces exercices, qui combinent mouvements physiques et respiration, permettent de diminuer rapidement la charge émotionnelle et d’apporter un soulagement.

Voici quelques techniques pour apaiser l’angoisse :

• Shaking : Secouez vigoureusement vos bras et vos jambes pendant 1 à 2 minutes pour libérer l’énergie. Ce mouvement simple aide à libérer l’énergie accumulée dans le corps et à relâcher la tension.
• Sport rapide : Si possible, faites quelques sauts sur place ou une petite série d’exercices physiques. Le mouvement rapide active la libération d’endorphines, contribuant à calmer l’esprit.
• Chant : Chantez fort une chanson que vous aimez. Le chant aide à relâcher les tensions, agit sur la respiration et favorise une émotion positive.

L’application d’eau froide est une méthode très efficace pour apaiser rapidement une crise d’angoisse. En provoquant un léger choc thermique, elle déclenche ce qu’on appelle le « réflexe de plongée », un mécanisme naturel qui calme instantanément le corps. Ce réflexe réduit le rythme cardiaque et dirige le flux sanguin vers les organes vitaux, envoyant un message de sécurité à notre système nerveux.

L’eau froide aide aussi à neutraliser la réponse « combat ou fuite » activée par l’anxiété. Elle stimule le système parasympathique, celui qui nous aide à nous détendre et à ralentir. Le simple contact de l’eau froide peut également détourner l’esprit des pensées anxieuses en se concentrant sur la sensation immédiate de fraîcheur, ce qui interrompt le cycle de panique.

Comment faire ? Passez vos poignets sous l’eau froide pendant quelques secondes, ou appliquez un linge humide et frais sur votre visage ou votre nuque. Boire un verre d’eau froide par petites gorgées est également une méthode simple pour calmer une crise.

Ces petites actions simples aident à calmer le corps et à réduire l’intensité de la crise, en aidant votre système nerveux à retrouver son équilibre. Essayez-les lors des moments d’angoisse pour un apaisement immédiat et naturel.

La méthode 5-4-3-2-1 est une technique de pleine conscience qui vous aide à vous ancrer dans le présent en sollicitant vos cinq sens. Lors d’une crise d’angoisse, votre esprit est souvent submergé par des pensées négatives et des sensations de panique. Cette méthode permet de détourner votre attention de ces pensées envahissantes et de vous reconnecter à votre environnement immédiat, en utilisant des éléments concrets qui rétablissent l’équilibre.

En activant vos sens, vous interrompez le cycle de l’angoisse et réduisez l’intensité de la crise. Cette approche vous permet également de réduire la réponse au stress en réorientant votre cerveau vers le monde réel, plutôt que sur des menaces imaginées. En vous concentrant sur ce qui est présent autour de vous, vous favorisez un état de calme et de contrôle.

Comment pratiquer la méthode 5-4-3-2-1 ?

Identifiez :

• 5 choses que vous pouvez voir autour de vous.
• 4 choses que vous pouvez toucher, qu’il s’agisse d’objets ou de textures.
• 3 choses que vous pouvez entendre, même les bruits les plus subtils.
• 2 choses que vous pouvez sentir, qu’il s’agisse d’odeurs ou de sensations corporelles.
• 1 chose que vous pouvez goûter ou simplement apprécier, comme une gorgée d’eau ou une sensation en bouche.

En vous concentrant pleinement sur ces éléments, vous aidez votre cerveau à se recentrer sur l’instant présent, à réduire l’anxiété et à apaiser les tensions physiques et mentales. Cette technique, simple et rapide, peut être pratiquée à tout moment pour interrompre un cycle d’angoisse et retrouver votre calme intérieur.

4) Comment prévenir une crise d’angoisse ?

Au-delà des techniques pour apaiser une crise, il est également important d’apprendre à prévenir les crises d’angoisse. Voici quelques habitudes à intégrer dans votre routine quotidienne pour diminuer le risque de crises :

• Pratique régulière de la relaxation : La sophrologie, la méditation ou l’auto-hypnose peuvent aider à gérer le stress accumulé.
• Adopter une hygiène de vie saine : Un bon sommeil, une alimentation équilibrée et l’activité physique régulière sont des bases essentielles pour apaiser le système nerveux.
• Éviter les déclencheurs : Réduisez la consommation de caféine, d’alcool et de substances excitantes. Préparez-vous mentalement grâce à la sophrologie et l’hypnose, aux situations qui vous stressent en utilisant des visualisations positives.

5) Conclusion

Si vous faites face à des crises d’angoisse récurrentes ou sévères, il peut être bénéfique de consulter un professionnel. Des méthodes telles que la sophrologie, l’hypnose et la thérapie cognitive et comportementale (TCC) sont reconnues pour traiter l’anxiété à long terme et explorer ses causes profondes. Ces approches permettent non seulement de gérer les symptômes immédiats, mais aussi d’aborder les facteurs sous-jacents de l’angoisse.

Bien que déstabilisantes, les crises d’angoisse ne sont pas inéluctables. En intégrant ces techniques et en adoptant des pratiques préventives dans votre quotidien, vous pouvez réduire leur fréquence et leur intensité. N’oubliez pas que l’accompagnement d’un professionnel en sophrologie ou en hypnose peut également améliorer significativement votre qualité de vie.

Prenez soin de vous,

Vérane

Sources :
– https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/difficultes-frequentes/crises-d-angoisse-comprendre-et-agir/
– https://www.inserm.fr/dossier/troubles-anxieux/
– https://www.livi.fr/en-bonne-sante/crises-de-panique/
– Stress, anxiété, dépression, les thérapies pour s’en libérer (2023, Odile-Jacob).